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实用心理调适知识

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 认识篇
 
情绪是人们对生活事件的主观反应,基本类型可以分为喜、怒、哀、惧四种。生活中有很多的情境会引发我们的反应,这些反应包含情绪、认知和行为。当一个人觉得自己受到伤害,很容易引发愤怒的情绪;对未来情况无法掌握时,则会焦虑和害怕。求助的人主要呈现负向的、而且复杂的情绪,如孤单、沮丧、忧郁、焦虑、恐惧、愤怒等。不良情绪不仅常见,对人们也是有积极意义的,只是需要把握平衡,不能过度。
认识愤怒
愤怒时人在遭遇攻击、羞辱的刺激下感受到愿望受压抑,尊严受伤害时表现的强烈情绪体验。是我们最常体验也最难控制的情绪之一。
愤怒有三种类型,对自己生气的主观愤怒;对情境生气(如堵车等)的客观愤怒;对特定人生气的人际愤怒。愤怒最重要的来源是充满威胁的情境,这些威胁以个体感到被伤害,被利用,被忽视,同情他人等各种感受相联系。
要认识清楚的是这些感受共同的地方有两点,一是事情未按外面希望的方向发展,二是我们对引起愤怒的事件或对象非常重视。
愤怒的价值在于它是提供信息的信号。可以促使外面尊重内心感受,勇敢说“不”。而且愤怒往往是个体有生命能量的信号,对沉溺在抑郁,哀伤等低落情绪状态下的人,有时可以用适度刺激,激发愤怒的方式提升他的能量感。
认识焦虑
焦虑是种极普遍的情绪感受,是每个人由小到老都会有的经验。适当的焦虑不仅无须避免,反而可以促使个体表现得超出平常的水准。焦虑的症状常见如颤抖、肌肉紧绷、坐立不安、战战兢兢、易受惊吓、烦躁、心悸、胸闷、冒冷汗、口干、头晕等。
和焦虑有关的是“压力”。所谓压力是指个体需要在心理或生理上付出额外能量来面对和应付的情况。个体承受了压力事件后,便出现了不同程度的反应,焦虑反应便是其一。焦虑的程度及持续时间超过一定的范围时(持续半年以上)才构成焦虑症的可能。
认识沮丧
沮丧是面对生活中的挫伤、压力、变迁与失望时的自然反应。沮丧的主要症状既有生理方面的,也有情绪、思维方面的。如:精神上持续忧郁,有烦躁感和空虚感,对生活失去信心;对前途悲观失望;不能接受外界的影响,对日常生活兴趣减低;精力不集中,记忆力衰退或优柔寡断;有周身疼痛感和莫名其妙的哭泣等。
沮丧虽然没有忧郁那样具有破坏力,但长时间漠视它,终将造成严重的后果。
认识孤独
孤独常被视为是人类心理痛苦最普遍的来源之一。孤独就是忍受孤独感、需要他人及社会接触但无法获得。
孤独的特征是感觉跟别人缺乏有意义的接触;一种强烈想被某人需要的感觉;人常感到自己被排斥在外,有时即使是在人群之中也觉孤单,觉得自己没有价值。
现代社会的快速变迁使得人与人不再有密切的接触。争胜、占有、苛求的心态常会导致孤独感;低自尊、自贬或者对自己和他人的敌意与恐惧也是孤独的原因。当一般人总是将自己的孤单与寂寞,归咎到“没有人陪伴”、“别人都不了解我”等外在因素时,该提醒的是:每个人都应该为自己的孤单、寂寞负责任,要勇于向内寻找答案。
认识哀伤
哀伤是人们对于“失落”所产生的一种正常而自然的情绪反应。哀伤会使人感到胸部压迫、喉咙紧、呼吸急促与窒息感、肌肉无力;不相信、困惑、沈迷于思念;自责、疲惫、无助、麻木;失眠、食欲障碍、坐立不安。
哀伤是一种循环的历程,常会反复经历以下阶段:从否认事实到愤怒,归罪于他人或自己;摇摆于承认与拒绝事实之间;发现既成的事实无法改变,陷入忧郁;接纳事实,从失落当中得到成长与学习。
要真正走完整个历程,有时候需要比较久的时间。如果一直无法走出哀伤,就要寻求医疗机构的专业协助。
认识忧郁
忧郁是人们最常遇到的负向情绪之一。它来自于人们面对困难或挫折后,产生悲哀、孤独、虚无、远离人群等情绪,却难以藉由行动或思考获得排解与自然复原。
忧郁的症状常有悲伤、低落;认为自己没有价值、不如他人、得不到帮助;对事情持悲观看法,对未来觉得失望、绝望,对环境不满、厌恶;胃口改变、睡眠困扰、疲倦、体重骤增或骤减;哭泣冲动、动作缓慢、社交退缩,甚至有自我伤害、自杀的行为出现。
忧郁不一定是全然负向的,它代表了我们对生活仍然有所依恋并寻求关注。我们需要适时、适度地调整自己的生活压力,提升自己的挫折容忍度,多采用正向的思考方式,自我鼓励。
认识自杀
自杀是一种人类生理、心理、家庭、社会关系等各种因素混杂而产生的偏差社会行为。多数的人在走上绝路之前,都会透露出想死的念头;有些出现明显的忧郁症状,有些人会有突然、明显的个性或行为改变。
自杀不都是以死为最终目的。它也是一种沟通方式,有人藉由它传达情绪、控制人、换取某种利益,更有可能是为逃避内心深处的罪恶感及无价值感。对于企图自杀者,首先   一定要确保其安全,将有危险性的物品或药物等收好,并随时有人陪伴在身旁以防万一。其次是要提供良好的精神支持。第三则是应该尽快送至精神科就诊。
认识癔症  
癔症也称为歇斯底里,是一种较常见的神经症。是由明显的心理因素所导致的精神障碍。多数起病于35岁前,发病急骤,无生理疾病的感觉。
癔症多见于易激动、感情用事的女性,一旦达不到自己的目的感到委屈而发病。表现为情感色彩浓厚、夸张、做作、“尽情发泄”。如大哭大笑,捶胸顿足,以头撞墙,在地上打滚,撕毁衣物,乱唱乱骂等戏剧样表现;有的用生动的表情,夸张的动作以博取旁观者的注意和同情,越是在人多的场合,发作越厉害。有的会突然倒下,同时四肢无规律的乱动或呈僵直不动,并伴屏气或深叹气、吸气。问之不答,但并无意识障碍和呼吸停止。发作时间至少半小时或数小时,多在白天、安全及人多的地方发病,不会致伤。发作后行为正常,对病中情况可完全或片断回忆,过后病人常说:“脑子清楚,就是控制不住自己”。
如已明确为癔症发作,在场人不要惊慌,避免过分关心和热情,更不要指责患者装病。正确做法是,平息紧张气氛,将患者置于安静环境中,并应尽量减少陪伴人数,使患者情绪平静下来,暗示其相信给予一定刺激后即可好转。癔症性兴奋或躯体功能障碍者应及时找精神科医生处理。
偏执型精神分裂症
临床表现主要是妄想和幻觉,以妄想为主。这些妄想通常结构松散、内容荒谬。如出现关系妄想时,患者总觉得周围发生的一切现象都是针对自己的,都与自己相关。幻觉在妄想形成前后或同时均可出现,以内容对其不利的言语性幻听最为多见。
本型病人日常生活能够自理,虽然自发缓解较少,但经过治疗通常能取得较好的效果。
工作人员要更多学习和补充心理疾病尤其是精神疾病方面的知识,有助于在工作中迅速判断来访者的精神状态,以免做无效工作,甚至对自身带来风险。
 
方法篇
 
对待来访者突然情感爆发
工作核心是正确的认识,了解当来访者潸然泪下、突发愤怒等情感爆发之时,正是表明你的工作很有价值和成效,已经触动到来访者的重要心理结点,正在接近真相的时刻,要做的事,就是首先减低或消除工作人员自己可能产生的负性情绪(恐惧、不知所措、厌恶等),更加保持镇定,沿着开始敞开的道路走下去,以更为接纳、理解的态度引导来访者适度释放剧烈情绪后勇敢面对自己的困境,帮助她(他)迎来理性的回归,和她(他)一起设计针对当下问题的解决方案,并积极鼓励她(他)努力行动。
对待来访者愤怒和攻击性表达
重要的是知道这愤怒和攻击性表达不是对工作人员的。来访者对愿意帮助他的人也怀着如此强烈的愤怒和攻击,是强烈痛苦无法独立承受而迁移的表现,她(他)一定是受过很大的痛苦,受过无数次拒绝和误解。所以需要更多的支持。
可以对他说:“你有权利向我们反映问题,我们会尽力帮助你。如果无法达到你的期望,我真的很抱歉。如果你愿意的话,请告诉我究竟发生了什么事情,我们为什么会让你失望?”或者真诚表达理解和自己的感觉“你现在一定很着急,我也是,希望能尽可能想办法,你提高嗓门是希望能提高我的关注,但会令我无法集中精神帮你。”
沟通小秘诀
1、说“我”的功效
重点是用“我”开始的句子来描述处境,而不是“你”。表达自己的感觉,是真诚和开放的。更有效的做法是同时还表达出自己的需要。
2、说名字的功效
比起任何字,我们更容易接收到我们的名字。因此,不管你想对别人说什么,用他的名字来开始。
3、照镜子的功效
在镜子里看见自己痛苦的样子,可以帮助来访者从痛苦中清醒过来,恢复理性的思考能力。需要注意预防极度痛苦或有攻击性的来访者打碎镜子,伤害自己和身边人。
4、积极共情的功效
1)可以重复来访者的话语,尤其是她(他)语气加重,强调的词汇,或模仿她(他)的动作,可以让来访者更好的感受到你的关注和在意。
2)总结来访者话语话语中流露的认识和情感,可以进一步获得来访者认同。如来访者说,“我和他生活二十年,他还这么看我”,工作人员说,“你似乎觉得他不理解你,你在失望”
3)引导来访者积极的认识自己,换一个角度,把她(他)言语和行为中的积极面总结出来,提升内在的正能量。如来访者沉默或说“我不知道怎么说,我说不清楚”,工作人员说,“你的沉默让我觉得你在很认真的对待你遇到的事情”,“谢谢你对我的帮助,你在试着努力用让我更好理解的方式把事情说清楚”
沟通洗涤心灵(BATHEingtheHeart)的五步骤问话
B是背景(BACKGROUND)要和正在痛苦的人心灵相通,要首先找出什么让他们痛苦。你可以问:“发生了什么事?”
重要的是掌握事情的核心不是细节。尽量不打断对方,深入的情感沟通往往始于专注的聆听。花两分钟的时间聆听,不要超过这时间,否则可能会迷失在细节里。因此你应该快速移向第二步。
A是情感(AFFECT)你应该迅速提出这个问题:“这让你有什么感觉?”让对方情感得到宣泄。
T是困扰(TROUBLE)要避免淹没在情绪里,最好的方法是直达实质问题。最有效的问题:“现在最困扰你的是什么?”帮助痛苦的人集中心思,围绕着最痛苦的事情整理思绪。
H是处理(HANDLING)让情绪发泄后,应该接着问:“什么最能帮你?”把对方的注意力转向他周围的资源,有助他应付问题。不要低估人自身处理最困难处境的能力。人们最需要的是帮他们重新站稳脚跟,尽可能寻找自身的资源。
E是共情(EMPATHY)学会这方法的人能够让别人感到有人真正关心他们,而且感到在挣扎时有人和他们在一起。通常几个简单的字就足够表达。例如:“你一定很难受”或者“听你说我也感到伤心,发生在你身上我真难过”。
要结束这一般来说简短的交流环节,最好的办法是真挚地表达你在聆听对方时的感受。痛苦像是吊在我们脖子上的重担。当你聆听他人的时候,说出你的感受,就是在让他们知道你有几分钟时间在分担他们的重担。谈话结束时,他们要再背负自己的重担出发。然而因为这几分钟大家一起背负重担,他们在路途上就不再会感到那么寂寞和气馁。
简短的交流其实帮助了两人共同成长,我们自己对于和他人建立联系并做出“调节”的能力有了信心,这信心也保护我们免受焦虑和抑郁的威胁。
不良情绪简易自我调节十二法
(1)哭或合理发泄
哭可以解除情绪的紧张、内心的抑郁与烦恼,还可以促进生理上的新陈代谢,流泪时可把体内因紧张而产生的化学物质排出体外,可以缓解人的忧愁和悲伤。其他合理发泄包括在保证自身安全和不妨碍他人的情况下喊叫、击打、撕纸等,释放不良情绪。需要注意的是,发泄会让人有能量流失的感受,所以剧烈哭泣和发泄后会较疲惫和有冷的感觉。所以需要“暖和自己”,重新补充能量,多喝热一些的水,晒太阳,最好之后能裹紧自己,充足睡眠。
(2)运动
运动把多余的能量释放出去并激发愉悦情绪。一周三次20到30分钟的运动可以显著地改善抑郁和焦虑情绪;运动还有助于增强免疫系统,抵抗感染和疾病。最有效的方法是选择自己喜爱的运动,参与一个群体,定期地、适度地锻炼。
强烈的负性情绪袭来的时候要采取剧烈运动的方式才能有效缓解,游泳、瑜伽等有氧运动可以为长期的稳定心态打下良好基础。
(3)找人倾诉
俗话说“快乐友人分享,是更大的快乐;痛苦友人分担,就可以减轻痛苦”,不愉快的事情隐藏在心里,会增加心理负担。找人倾吐烦恼心情就会顿感舒畅。
注意的是倾诉对象的选择,要找心态较积极,可以客观面对问题,并和自己没有利益联系的朋友,平时也需要多寻找和维系这样的朋友关系,打造更良好的支持系统。
(4)语言暗示法
语言暗示对人的心理行为有奇妙的作用。当烦恼袭来时,说“烦死了!”或“这回我死定了”等消极的暗示语,会加重自己的烦恼。不如换一种暗示方法,如“别急,相信一定有办法解决”来鼓励和安慰自己。这种语言看似简单但对情绪好转有明显作用。
(5)目标转移法
改变一下自己的注意目标,换环境调节,使引起消极情绪的兴奋点暂时被压抑,从而及时激发积极愉快的情绪。具体做法就是,把不愉快的事先放下,去干自己喜欢干的事,如看电影、听音乐、逛街等,以渡过情绪低落区。
(6)情感补充法
和自己喜欢的人在一起,满足情感需要。爱的情感联系能有效地调节我们的情绪和生理机能,它跟食物和氧气一样,是人类必需的生物需要。人们情绪的健康依赖多种情感联系,包括同家人、朋友、恋人,甚至还有动物等。
有心理学家总结,爱的关系里呆5分钟,等于有效运动二小时,等于充足睡眠五小时。
(7)分离情绪法
认识到不良情绪是自己的,但不是当下全部的自己。把自己和不良情绪分离,可以避免沉溺其中,视野狭窄。比如建立习惯想问题时用自己的名字,而不是“我”思考,比如“李**被领导批评”,而不是“我被领导批评”。同时还可以按时间默念回想一天中的所有事情,也帮助自己把情绪中的自己和真正生活的自己区隔,看到不良情绪对自己的局限性。
(8)书写日记法
记日记也是最常用和最有效的心理自我调节方法之一,也属于分离情绪的有效途径,通过记日记,文字表达不仅可以不受任何限制地发泄心中的不满,求得平衡,还可以更好的帮助自己客观的看待自己的问题,理清思路,还原事情原貌。所以日记也最好用第三人称书写,让自己做自己的“旁观者”,能够实现“旁观者清”。
(9)从过去寻找经验
向自己学习,回忆自己过去曾有过的类似困扰感受和解决的方法,可以找到自己的调节模式,回忆越细节越有效。最好能找到自己的情绪反应模式。心理学认为人的情绪反应模式是幼年期打造雏形,成长期的各种经历来进一步塑形,所以可以通过有效自我教育来更好认识并改善。
心理学认为,可能没有真正的遗忘,更多的只是被自己潜意识压抑或主动忽视。现在往往是过去的影子。如果过往的创伤体验没有很好干预,同样的不良情绪体验会不断再现在以后的生活中,所以积极回忆,重新思考是一种再发现再认识自我,帮助自己的有效途径。
(10)呼吸放松法
大脑重量占体重2%—25%,但要消耗人体摄取氧气量的25%—30%。深呼吸帮助放松精神,恢复心情。“5秒吸—5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。两者同步使人平静下来,有利于心血管健康。
深呼吸的做法是要“腹式呼吸”,吸气的时候气沉丹田,小腹部鼓胀,最鼓的时候停滞2秒后呼出,呼气的时候气出匀长,腹部放松。
(11)影像声音刺激法
心理研究表明,图像和音乐可以直达人的情绪中枢。这就是人们看影视作品,听音乐时会被触动情绪的原因。所以平时可以积累一些能让自己被感动,有积极愉快体验的影片和音乐,当不良情绪体验到来的时候,可以通过再次观看和聆听来转化情绪。最简单的做法也可在电脑或手机中储存一些有趣可爱的萌图或让人心旷神怡的风景图,也可通过浏览来调节心情。
(12)帮助别人
参与一项没有物质回报的事情,可以有效减轻伴随着焦虑抑郁而来的空虚感,使我们感受到和他人的生活连接一起并感到自身有价值,增强高自尊体验。公益活动能存在并被广泛认同的原因之一就是符合人性内在的心理需求,即“我感到是强大的”,“我感到是被需要的”,“我感到我是有能力的”
 
 
 
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